Jak uniknąć bólu pleców podczas pracy w biurze

Jak uniknąć bólu pleców podczas pracy w biurze

Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej może powodować bóle kręgosłupa, zarówno w odcinku szyjnym, piersiowym, jak i lędźwiowym. Najczęściej dotyczy to osób, które mają pracę siedzącą i pracują przy komputerze. Jak uniknąć bólu pleców podczas pracy w biurze? W pierwszej kolejności najlepiej zadbać o:

Krzesło

powinno mieć regulowaną wysokość i boczne oparcia, na których można od czasu do czasu się wesprzeć, odciążając kręgosłup. Jego wysokość ustaw tak, by całe stopy dotykały podłogi. Siedzisko nie może uciskać na uda, kolana powinny być minimalnie wyżej niż biodra. Oparcie krzesła musi mieć lekkie wybrzuszenie na wysokości lędźwi. Jeśli go nie ma, wkładaj pod plecy niewielką podłużną poduszkę albo zrolowany ręcznik. Na wysokości kręgów piersiowych krzesło powinno być lekko wklęsłe. Dobrym rozwiązaniem byłoby też krzesło z zagłówkiem.

Biurko

powinno posiadać regulację wysokości blatu, aby możliwe było jej dopasowanie do osoby tam pracującej. Wysokość powinna być taka, żeby w trakcie pisania na klawiaturze kąt między ramieniem, a przedramieniem wynosił minimum 90 stopni. Odpowiednia głębokość biurka to taka, kiedy nadgarstki mogą być oparte przy korzystaniu z klawiatury. Najlepszym rozwiązaniem jest biurko które umożliwia nam pracę zarówno w pozycji siedzącej jak i stojącej.

Ustawienie monitora

Ekran komputera umieść na poziomie oczu. Spoglądanie przez długi czas do góry lub w dół znacznie obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu. Ekran nie powinien też stać z boku, bo musisz wtedy przez wiele godzin skręcać głowę.

Pamiętaj żeby mniej więcej co pół godziny wstać, porozciągać się, unosząc ręce wysoko. Możesz także wykonać kilka prostych ćwiczeń, przed pracą, w przerwie, czy po pracy:

– skłon głowy w przód i w tył,

– skłon głowy w prawo i w lewo,

– skręt głowy w prawo i w lewo,

– unoszenie barków,

– krążenie barkami,

– krążenie nadgarstkami,

– zginanie i prostowanie nadgarstków,

– zaciskanie pięści,

– unoszenie rąk góry z jednoczesnym wdechem i opuszczenie z wydechem,

– skłon tułowia w prawo i w lewo,

– unoszenie nogi ugiętej w stawie biodrowym, kolanowym, i skokowym – raz prawej, raz lewej,

– można wykonać jeszcze jedno ćwiczenie w pozycji siedzącej – prostowanie w stawie kolanowym raz jednej, raz drugiej nogi.

 

 

Dodaj komentarz